Das Verständnis der Schlafmuster und -gewohnheiten eines Kindes, insbesondere bei aktiven Kindern, ist wichtig für sein allgemeines Wohlbefinden und seine Entwicklung. Wir haben uns mit dem Schlafexperten Dave Gibson zusammengetan, um ihm einige Fragen zu stellen und Tipps zur Etablierung gesunder Schlafmuster für unsere Kinder zu erhalten.
Dave Gibson ist Wellness-Coach und Autor von „The Sleepsite“. Seine Tipps und Ratschläge für mehr Wohlbefinden wurden bereits im Telegraph, Independent, Daily Mail, Daily Express, Sun und Mirror sowie auf den Startseiten von Yahoo und Mums.net und in zahlreichen anderen Medien veröffentlicht. Er ist außerdem regelmäßig im BBC-Radio zu hören und war als Osteopath für die BBC-Tanzshow „Strictly Come Dancing“ tätig.
Frage 1: Wie viele Stunden Schlaf sollte ein Kind im Durchschnitt pro Nacht bekommen?
Antwort:
Üblicherweise lauten die Empfehlungen:
Alter 5-7 Jahre = 10-11 Stunden
Alter 8-10 Jahre = 9-10 Stunden
Alter 11-13 Jahre = 8-9 Stunden
Über 14 = 8-9 Stunden
Alle Kinder sind genetisch unterschiedlich, was sich auch auf ihren Schlaf auswirken kann. Nach einer erholsamen Nacht wachen wir körperlich und seelisch erfrischt und ausgeruht auf. Achten Sie stets darauf, wie sich Ihr Kind fühlt, und reagieren Sie entsprechend. Auch Lebensstilfaktoren wie Stressbewältigung und körperliche Aktivität können den Schlafrhythmus und die Schlafbedürfnisse Ihres Kindes beeinflussen und sollten berücksichtigt werden. Fragen Sie Ihr Kind zum Beispiel, wie es sich körperlich und seelisch fühlt, wenn es aufwacht. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob es ausreichend schläft, passen Sie die Schlafgewohnheiten an.
Frage 2: Wie wichtig ist eine regelmäßige Schlafenszeit und Aufstehzeit während der Schulwoche und am Wochenende?
Antwort:
Regelmäßigkeit ist beim Schlaf entscheidend. Sie erhöht sowohl die Schlafdauer als auch die Schlafqualität und erleichtert das Ein- und Durchschlafen. Idealerweise sollte diese Regelmäßigkeit sieben Tage die Woche beibehalten werden. Späte Genüsse am Wochenende können sich daher kontraproduktiv auf die gesamte Woche auswirken.
Frage 3: Was macht eine gute Abendroutine aus?
Antwort:
Noch einmal: Das A und O einer Routine ist Beständigkeit. Eine Routine einzuhalten bedeutet, dass wir den nächsten Schritt in der Abfolge vorhersehen. Sie wirkt wie eine Konditionierung. Indem wir also für ein Baby, das den Zeitbegriff noch nicht versteht, eine Routine einführen, bereiten wir sein Gehirn und seinen Körper darauf vor, dass Schlaf bevorsteht. Ein Ritual zum Entspannen und eine Auszeit von technischen Geräten sind heutzutage für Kinder unerlässlich. Etwas, das sie ablenkt und ihnen hilft, sich auf ihren Körper zu konzentrieren, wie zum Beispiel ein Hobby oder eine Aktivität, kann ebenfalls hilfreich sein. Ich finde, ein warmes Bad ist ein wunderbarer Bestandteil jeder Abendroutine, da es sowohl entspannend wirkt, während wir darin liegen, als auch die Körpertemperatur danach sinkt. Dieser Abfall der Körperkerntemperatur ahmt den natürlichen Temperaturabfall nach, den wir als eines unserer physiologischen Schlafsignale erleben. Im Grunde ist unser Körper so angelegt, dass er weiß: Wenn unsere Körperkerntemperatur sinkt, weiß er, dass es Zeit zum Schlafen ist. Wissenschaftler gehen davon aus, dass diese in unseren Genen verankerte Tatsache (dass wir schlafen, wenn es kühler wird) eine Reaktion auf unsere nächtliche Abkühlung darstellt und es uns ermöglicht, unseren Körper über Nacht zu regenerieren und gleichzeitig zusätzliche Energie zu sparen.
Frage 4: Gibt es bestimmte Aktivitäten oder Rituale, die einem Kind helfen können, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen?
Antwort:
Eine feste Routine ist wichtig, und Baden ist zwar gut, aber heutzutage sind unsere Gehirne tagsüber aktiver denn je und werden durch Technologie stimuliert. Deshalb sollten klare Zeiten für die Nutzung von Technologie festgelegt werden. Das bedeutet: Über Nacht keine Handys in den Zimmern – eine Familienregel (auch für die Eltern!), die sich leichter durchsetzen lässt. In Kombination mit Achtsamkeitsübungen, Meditation oder Entspannungstechniken wäre das ideal.
Frage 5 : Welchen häufigen Fehler machen viele Eltern beim Thema Schlaf?
Antwort:
Viele Eltern nutzen langes Aufbleiben als „besondere Belohnung“ für gutes Benehmen. Im Grunde bedeutet das, Schlafentzug zu gebrauchen, um etwas Positives zu verstärken. Wir würden einen Hund nicht so erziehen, indem wir gutes Verhalten mit etwas Schädlichem belohnen. Deshalb rate ich Eltern, kreativer zu sein und ihren Kindern nicht zu erlauben, mehr Zeit mit technischen Geräten zu verbringen oder gesunde Schlafenszeiten zu überschreiten, um sie zu „belohnen“. Stattdessen sollten sie ein Belohnungssystem mit etwas verbinden, das ihnen selbst Freude bereitet; zum Beispiel einen gemeinsamen Ausflug aufs Land, ein Brettspiel als Familie oder ein gesundes Essen im Lieblingsrestaurant.
Frage 6: Beeinflusst regelmäßige körperliche Aktivität oder Sport die Schlafgewohnheiten und -bedürfnisse eines Kindes?
Antwort:
Sport steigert unser Schlafbedürfnis. Leistungssportler schlafen typischerweise deutlich länger. Das liegt daran, dass sie mehr Tiefschlaf benötigen, in dem sich der Körper regeneriert. Dadurch erhöht sich unser gesamtes Schlafbedürfnis. Ein weiterer Vorteil von Sport ist, dass er das Einschlafen erleichtert und die Schlafqualität verbessert. Treibt ein Kind jedoch zu kurz vor dem Schlafengehen Sport, kann es aufgrund der erhöhten Körpertemperatur und der Cortisol-Ausschüttung, die als direkte Folge des Sports auftritt, wach bleiben und dadurch angespannter werden.
Frage 7: Was sollten Sie tun, wenn ein Kind regelmäßig nachts aufwacht?
Antwort:
Wenn ein Kind regelmäßig aufwacht, ist es ratsam, zunächst den Ursachen auf den Grund zu gehen. Sind diese körperlicher Natur, wie beispielsweise eine ungeeignete Matratze oder ein schlechtes Kissen, zu kalte oder zu warme Umgebungstemperatur, oder emotionaler Natur, wie etwa Schulstress,? Anschließend sollte man versuchen, die Ursache zu beseitigen.
Frage 8: Wie wirkt sich die Nutzung elektronischer Geräte auf den Schlaf aus und was kann man dagegen tun?
Antwort:
Technologie kann den Schlaf beeinträchtigen, indem sie blaues Licht ausstrahlt. Dies führt zu Schlafstörungen (wenn wir länger als geplant mit technischen Geräten arbeiten) und Stress, insbesondere bei der Nutzung sozialer Medien, die nach dem Abschalten FOMO (Fear of Missing Out) auslösen kann. Das blaue Licht von Bildschirmen (das die Melatonin-Ausschüttung, unser „Schlafhormon“, hemmt) lässt sich mit Blaulichtfiltern blockieren. Um die Zeitverschiebung zu stoppen, sollten klare Grenzen gesetzt und Wecker gestellt werden, um die Geräte abzuschalten. Anschließend benötigen Stress und FOMO Zeit zum Entspannen, um abzubauen und körperlich wieder in den Alltag zurückzukehren.
Frage 9: Gibt es Umweltfaktoren (z. B. Lärm, Licht, Temperatur), die die Schlafqualität oder -dauer Ihres Kindes beeinflussen können?
Antwort:
All diese Umweltfaktoren beeinflussen die Qualität und Dauer des Schlafs. Ein Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und ruhig wie eine Höhle sein.
Frage 10: Wie können Eltern dazu beitragen, einen guten Schlafrhythmus zu etablieren?
Antwort:
Die richtige Bewegung, Ernährung, ausreichend Schlaf, Erholung und das Erlernen gesunder Grenzen werden durch Vorbild vermittelt. Eltern müssen daher das Verhalten vorleben, das sie von ihren Kindern erwarten.
Frage 11: Besteht ein Zusammenhang zwischen Schlafqualität und sportlicher Leistung?
Antwort:
Zwischen den beiden Faktoren besteht ein starker Zusammenhang, sowohl hinsichtlich der Leistungsfähigkeit als auch der Reduzierung von Verletzungen und der Genesung nach Verletzungen. Mental kommt es zu einer Steigerung von Fokus, Konzentration und Koordination, physisch zu einer Steigerung von Kraft und schnellerer Regeneration.
Frage 12: Brauchen Teenager wirklich mehr Schlaf als Kinder im Vorpubertätsalter?
Antwort:
Das hängt von den individuellen Umständen ab. In manchen Fällen ja, aber meistens gilt: Je älter Kinder werden, desto weniger Schlaf benötigen sie. Die größte Veränderung bei Teenagern ist die hormonelle Verschiebung ihres zirkadianen Rhythmus hin zu späteren Schlafens- und Aufstehzeiten, die sich nur schwer mit dem Schulbeginn vereinbaren lässt. Daher müssen sie am Wochenende den verlorenen Schlaf nachholen.
Kinder im Alter von 8 bis 12 Jahren benötigen in der Regel 9 bis 10 Stunden Schlaf, und für 13- bis 18-Jährige wird ein Schlafbedarf von 8 bis 9 Stunden empfohlen.
Frage 13: Welchen Tipp würden Sie Eltern zum Thema Schlaf geben?
Antwort:
Der wichtigste Ratschlag lautet: Gehen Sie mit gutem Beispiel voran und achten Sie auf Ihren eigenen Schlaf sowie Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden. Ausreichender Schlaf für die ganze Familie erleichtert allen den Umgang mit Technologie – tagsüber, am Wochenende, in der Freizeit und insbesondere abends. Dies ist ein wesentlicher Bestandteil unserer mentalen und körperlichen Gesundheit in unserer permanent vernetzten Welt.
Dave ist überzeugt, dass guter Schlaf die Grundlage für körperliche, geistige und seelische Gesundheit bildet. Er beeinflusst unser Befinden, unser Verhalten und unsere Leistungsfähigkeit – unabhängig vom Alter. Nach einer erholsamen Nacht fällt es leichter, Stress abzubauen, sich gesund zu ernähren und sportliche Ziele zu erreichen.
Für weitere Informationen und Tipps besuchen Sie www.thesleepsite.co.uk oder folgen Sie Dave auf Instagram unter @davegibsonwellness oder vernetzen Sie sich mit ihm über LinkedIn.
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