Was genau ist HIIT-Training?
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Es handelt sich um eine Trainingsform, bei der kurze Phasen intensiver Aktivität mit Phasen geringerer Intensität oder Ruhephasen abwechseln.
HIIT gilt weithin als eine der effektivsten Trainingsmethoden und wird von vielen Erwachsenen als Teil ihres wöchentlichen Fitnessprogramms genutzt.
Bei einem HIIT-Workout wechseln sich intensive Übungsphasen ab, die zwischen 30 Sekunden und einigen Minuten dauern können. Darauf folgt eine kurze Erholungsphase, bevor es mit der nächsten Übung weitergeht.
Warum ist HIIT-Training so beliebt?
Einer der größten Vorteile von HIIT ist der geringe Zeitaufwand und die Tatsache, dass man keine spezielle Ausrüstung benötigt. Selbst wenn man nur 15 Minuten Zeit hat, kann man die gesundheitlichen Vorteile dieser Trainingsart erleben. Aufgrund der Art und Weise, wie HIIT konzipiert ist, erreichen Sie die gleiche Trainingsmenge in etwa der Hälfte der Zeit eines herkömmlichen Trainings. Das macht es ideal für aktive Kinder oder solche mit kurzer Aufmerksamkeitsspanne. Da man keine aufwendigen Turngeräte benötigt, können Kinder es problemlos auf dem Fußballplatz, im Garten oder sogar zu Hause machen.
Welchen Nutzen hat HIIT-Training für Fußballer?
Neueste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Krafttraining im Fußballtraining vielfältige Vorteile für die individuelle Leistung bietet. Dies liegt an den zahlreichen explosiven Bewegungen, die im Fußball erforderlich sind, wie Schießen, Springen, Sprinten, Drehen, Tackling und Tempowechsel. Verbesserungen in diesen Bereichen werden durch gezieltes Krafttraining der entsprechenden Muskelgruppen erzielt.
Es gibt zwei Wege, die Muskelkraft zu steigern: Muskelhypertrophie und neuronale Anpassung. Im Fußball ist Letztere in der Regel vorteilhafter. Denn ein Zuwachs an Körpermasse kann zu einer Verringerung der Schnelligkeit und der Gesamtleistung führen. Daher empfiehlt es sich, das Krafttraining innerhalb folgender Parameter durchzuführen: 4–6 Wiederholungen (4–6RM) in 3–4 Sätzen mit 2–5 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Es ist wichtig zu beachten, dass auch das Training der aeroben Kapazität berücksichtigt werden muss, da Spieler in einem 90-minütigen Spiel durchschnittlich 8–12 km zurücklegen (bei Kindern aufgrund kürzerer Spielzeiten und kleinerer Spielfelder weniger). Wiederholte Sprints und hochintensives Intervalltraining (HIIT) verbessern nachweislich die Sprintzeit über 40 m und die maximale aerobe Geschwindigkeit der Spieler. Einige Forscher gehen sogar so weit zu behaupten, dass Spitzenfußballer ihre aerobe Leistungsfähigkeit nur durch HIIT weiter steigern können.
Ist HIIT-Training für Kinder notwendig?
Die kurze Antwort lautet: Ja. Der wichtigste Weg, wie unsere Kinder fitter werden und ihre Ausdauer auf dem Spielfeld verbessern, ist hochintensives Training. Kinder sind jedoch von Natur aus begeisterte HIIT-Sportler, da sie ganz natürlich spielen. Fangen auf dem Spielplatz, Springen auf Heuballen oder Saltos auf dem Trampolin sind beispielsweise ganz natürliche Formen von HIIT, ohne dass sie es merken. Viele der von uns befragten Trainer im Breitensport gaben jedoch an, dass sie seit den Lockdowns HIIT-Training aktiv in ihre wöchentlichen Trainingseinheiten und Übungen integrieren.
Sind strukturierte HIIT-Workouts für Kinder sicher?
Es gibt zunehmend Belege für die positive Wirkung von HIIT auf die Gesundheit von Kindern. Die meisten Studien sind überwiegend positiv. Ähnlich wie bei Erwachsenen reduziert regelmäßiges HIIT nachweislich das Risiko einer Gewichtszunahme und der daraus resultierenden Entwicklung von Adipositas im Kindesalter deutlich. Dies wiederum verbessert die Leistung im Breitensport erheblich.
Wir sprachen mit einem Jugendtrainer, der regelmäßig eine 20-minütige HIIT-Einheit in das Wochenendtraining seiner U12-Mannschaft einbaut.
Nic Reed, Assistenztrainer des Bransgore FC, sagt: „Seit dem Lockdown war die mangelnde Ausdauer unserer Kinder im Spiel aufgrund fehlender Fitness eines ihrer größten Probleme. Wir haben ein 20-minütiges HIIT-Training in unsere Trainingsroutinen integriert, und die Ergebnisse sind verblüffend. Ich will es nicht verschreien, aber wir bemerken bereits positive Auswirkungen! Ich bin überzeugt, dass die HIIT-Einheiten die Fitness des Teams deutlich verbessert haben, und wir ermutigen sie, die Übungen auch zu Hause zu machen.“
Brauchst du etwas HITT-Inspiration?
Auf der Instagram-Seite von Fitness in 15 gibt es zahlreiche kostenlose 15-minütige HIIT-Workouts.
This clear explanation of HIIT highlights why it’s so effective for improving fitness in a short time. Supporting this type of training with balanced nutrition can enhance energy and recovery—this guide on the glycaemic index offers valuable information: https://www.shemed.co.uk/blog/understanding-the-glycaemic-index-gi-for-better-food-choices