子ども、特に活発な子どもの睡眠パターンや習慣を理解することは、その子どもの全体的な健康と発達にとって重要です。私たちは睡眠の専門家であるデイヴ・ギブソンと協力し、子どもたちに良い睡眠パターンを築かせるためのアドバイスを得るために、彼にいくつか質問をしました。

デイヴ・ギブソンはウェルネスコーチであり、『The Sleepsite』の著者です。彼のウェルネスに関するヒントやアドバイスは、テレグラフ、インディペンデント、デイリー・メール、デイリー・エクスプレス、サン、ミラーをはじめ、YahooやMums.netのホームページ、その他多くのメディアに取り上げられています。また、BBCラジオにも定期的に出演しており、BBCの『Strictly Come Dancing』ではオステオパシーの専門家としても務めました。 

質問1： 子どもは年齢によって通常、夜間に何時間の睡眠をとるべきですか？

回答： 

一般的に推奨される睡眠時間は以下の通りです。

5～7歳＝10～11時間

8～10歳＝9～10時間

11～13歳＝8～9時間

14歳以上＝8～9時間

子どもたちは皆、睡眠を左右する遺伝的要因を含め、それぞれ異なります。ぐっすり眠れた結果として、身体的にも精神的にも完全に回復し、リフレッシュした状態で目覚めるのが理想です。常に子どもがどのように感じているかに注意を払い、それに応じて対応することが最善です。また、ストレスへの対処や運動などのライフスタイルの要因も、子どもの睡眠パターンや必要性に影響を与える可能性があるため、考慮する必要があります。子どもに尋ねるべき質問の一つは、十分な睡眠がとれているか分からない場合、目覚めたときに身体的・精神的にどのように感じているかです。そうすれば、ルーティンを調整できます。

質問2： 平日の就寝・起床時間を週末も含めて一定にすることは、どのくらい重要ですか？

回答：

睡眠に関しては、一定であることが最も重要です。一定にすることで、睡眠量と睡眠の質の両方が向上し、寝付きが良くなり、途中で起きにくくなります。理想的には、この一定さを週7日間維持すべきです。そのため、週末の夜遅くまでの楽しみは、1週間全体にとって逆効果になる可能性があります。

質問3： 良い就寝前のルーティンとはどのようなものですか？

回答：

繰り返しになりますが、ルーティンの基本は一定であることです。ルーティンを守ることで、次に何をするかを予測できます。ルーティンは条件付けとして機能します。時間の概念を理解していない赤ちゃんにルーティンを設けることで、これから眠りが来ることを脳と身体に知らせることができます。リラックスする儀式を行い、デジタル機器から離れることは、現代の子どもたちにとって重要なステップです。趣味やアクティビティなど、頭から離れて身体に意識を向けるようなことも効果的です。私はいつも、温かいお風呂はどんな就寝前のルーティンにも最適だと考えています。入っている間もリラックスできますし、その後は体温が下がります。この深部体温の低下は、睡眠の生理的な合図の一つとして私たちが経験する自然な体温低下を模倣します。基本的に、深部体温が下がると、身体が眠りの時間だと認識するように私たちはできています。科学者たちは、この遺伝的に組み込まれた仕組み（涼しくなると眠くなること）は、夜間の環境が涼しくなることへの反応であり、夜間に身体を回復させると同時に余分なエネルギーを保存できるようにしていると考えています。

質問4： 就寝前に子どもがリラックスするのに役立つ、特定のアクティビティや儀式はありますか？

回答：

ルーティンを守ることが鍵です。お風呂は素晴らしいものですが、最近ではデジタル機器によって刺激され、かつてないほど昼間に脳が活発になっています。そのため、デジタル機器を使う時間を明確に決めてください。これは、家族のルールとして、夜間に誰も部屋にスマートフォンを持ち込まないことを意味します（親もです！）。そうすれば、ルールを守らせるのも簡単になります。これにマインドフルネスや瞑想、リラクゼーション法などを組み合わせると素晴らしいでしょう。

質問5: 多くの親が犯す一般的な睡眠に関する間違いは何ですか？

回答：

多くの親は、良い行動へのご褒美として夜更かしを「特別な楽しみ」として利用しています。本質的にこれは、良い行動を強化するために睡眠不足を与えていることになります。私たちは犬をこのように訓練しません。有害なもので良い行動にご褒美を与えることはしません。したがって、親にはもっと創造的になるようアドバイスし、子どもたちにデジタル機器で余分な時間を過ごさせたり、就寝時間の健康的なルールを破らせたりして「ご褒美」を与えるのではなく、代わりに、一緒に田舎へ出かけたり、家族でボードゲームをしたり、子どものお気に入りのレストランで健康的な食事をしたりするなど、あなたが望むようなもので認識システムを強化することを考えてください。 

質問6： 子どもが定期的に身体活動や運動を行う場合、睡眠パターンや必要性に影響しますか？

回答：

運動は睡眠の必要性を高めます。一般的に、トップアスリートはより長く眠ります。これは、身体が回復する「深い睡眠」と呼ばれる睡眠段階をより多く必要とするためです。その結果、総睡眠必要量が増加します。運動のもう一つの利点は、より早く眠りにつけるようになり、睡眠の質が向上することです。ただし、子どもが就寝直前に運動しすぎると、運動による体温の上昇やコルチゾールの放出が直接的な結果として起こり、そのために目が覚めたままになることがあります。    

質問7： 子どもが夜中に定期的に起きる場合、どうすればよいですか？

回答：

子どもが定期的に起きる場合は、まずそれが身体的なものなのか、例えばマットレスや枕が合わない、寒すぎる、または暑すぎるのか、あるいは学校でのストレスなど精神的なものなのかを突き止めるために、少し探偵のような調査をすることが最善です。次に、その原因を取り除くことを検討してください。

質問8： 電子機器の使用は睡眠にどのように影響し、どのような対策ができますか？

回答：

デジタル機器はブルーライトを放出することで睡眠に影響を与え、睡眠時間のずれ（予定より長くデジタル機器を使用すること）を引き起こし、ソーシャルメディアの使用をやめたときにFOMO（取り残されることへの恐怖）を引き起こすストレスを生みます。デジタル機器の画面からのブルーライト（私たちの「睡眠ホルモン」であるメラトニンの放出を妨げます）は、ブルーライトフィルターでブロックできます。時間のずれは、アラームを設定してデジタル機器から離れる明確なルールを決めることで防げます。そして、ストレスやFOMOには、頭から離れて身体に意識を向けるための、何らかの精神的なリラックススペースが必要です。

質問9：  子どもの睡眠の質や時間に影響を与える可能性のある環境要因（例：騒音、光、温度）はありますか？

回答：

これらの環境要因はすべて、睡眠の質と量に影響します。寝室は洞窟のように涼しく、暗く、静かであるべきです。

質問10： 親は良い睡眠パターンを築くためにどのように役立てることができますか？

回答：

適切な運動、食事、睡眠、休息、そして健康的なルールを学ぶことは、手本によって教えられます。そのため、親は子どもに真似してほしい行動を自ら示す必要があります。

質問11： 睡眠の質と運動能力の間には相関関係がありますか？

回答：

パフォーマンス、負傷の軽減、負傷からの回復の両方において、両者の間には非常に大きな相関関係があります。精神的には集中力、注意、協調性が向上し、身体的にはパワーと回復力が向上します。

質問12： ティーンエイジャーは本当にプレティーンよりも多くの睡眠を必要としますか？

回答：

個人の状況によって異なるため、場合によってはそうですが、ほとんどの場合、子どもが成長するにつれて必要な睡眠量は少なくなります。ティーンエイジャーにとってこれ以外で最も大きな変化は、就寝・起床時間が遅くなるように概日リズムにホルモン変化が起こることです。これは学校の始業時間と合わせるのが非常に難しくなります。そのため、週末に失われた睡眠を補うことになります。

プレティーン8～12歳は一般的に9～10時間の睡眠を必要とし、13～18歳は8～9時間必要だとされています。

質問13： 親に睡眠に関するアドバイスを一つだけできるとしたら、それは何ですか？

回答：

主なアドバイスは、自分の睡眠、そして自分の精神的・身体的な健康を優先することで、子どもたちに採用してほしい手本を示すことです。家族全員が良い睡眠をとることで、昼間も週末も休息中も、特に夜間も、デジタル機器の使用に関する健康的なルールを守ることが全員にとって簡単になります。これは、常に24時間365日オンになっている私たちの世界において、精神的・身体的な健康を築くための重要な基盤です。  

ウェルネスの観点から、デイヴは、ぐっすり眠ることが身体的、精神的、感情的な健康の基本的な柱であると考えています。それは年齢に関わらず、私たちの気分、行動、パフォーマンス能力に影響します。ストレスを管理する方法を理解し、健康的な食事のバランスを保ち、運動の目標を維持することは、ぐっすり眠った後にはすべて簡単になります。

さらに詳しい情報やヒントが欲しい場合は、www.thesleepsite.co.ukを訪れるか、Instagramでデイヴをフォローしてください。@davegibsonwellness 、またはLinkedInでつながってください。