HIITトレーニングとは具体的にどのようなものですか？

HIITとは、高強度インターバルトレーニングの略です。短時間の激しい運動と、強度の低い運動または休憩を交互に繰り返すトレーニングです。

HIITは最も効果的なトレーニング方法の一つとして広く認識されており、多くの大人が毎週のフィットネス習慣に取り入れています。

HIITでは、30秒から数分間の激しい運動を数回行います。その後、次の運動に移る前に短い休憩を取ります。

HIITトレーニングがこれほど人気があるのはなぜですか？

HIITの魅力の一つは、非常に短時間で、特別な器具も必要ないことです。わずか15分しか時間がなくても、このトレーニングで健康効果を得られます。 HIITの仕組みにより、従来のトレーニングの約半分の時間で、同等の運動効果が得られます。 そのため、忙しい子どもたちや集中力が持続しにくい人たちに最適です。高価なジム用品は必要ないため、子どもたちはサッカー場や庭、自宅などでも簡単に取り組めます。

HIITトレーニングはサッカー選手にどのようなメリットをもたらしますか？

最新の知見では、サッカーのトレーニングに筋力トレーニングを取り入れることで、個人のパフォーマンスにさまざまなメリットがあることが示されています。これは、キック、ジャンプ、スプリント、ターン、タックル、ペース変更など、サッカーで求められる爆発的な動きが数多くあるためです。これらの能力は、適切な筋肉群を狙った筋力トレーニングによって向上します。

筋力を高める方法には、筋肥大と神経系の適応の2つがあります。サッカーでは、通常、後者の方が前者よりも適しています。体重が増加すると、スピードや総合的なパフォーマンスが低下する可能性があるためです。したがって、筋力トレーニングは以下の範囲で行うことが推奨されます：4～6RM（最大反復回数）で3～4セット、セット間は2～5分休憩。

90分間の試合で選手が走る平均距離は8～12kmであるため、有酸素能力のトレーニングも考慮する必要があることに注意してください（試合時間が短くピッチも小さいため、子どもたちはそれより少なくなります）。反復スプリントと高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、選手の40mスプリントタイムと最大有酸素速度を向上させることが示されており、一部の研究者によれば、レベルの高いサッカー選手がさらに有酸素能力を向上させるにはHIITが有効であるとも言われています。

子どもたちにHIITトレーニングは必要ですか？

結論から言えば、必要です。子どもたちがより健康になり、ピッチ上でのスタミナを向上させる主な方法は、高強度のトレーニングを行うことです。しかし、子どもたちは遊びの性質上、自然とHIITを楽しんでいます。例えば、遊び場での鬼ごっこ、干し草の山の上でのジャンプ、トランポリンでの連続宙返りなどは、子どもたちが気づかないうちに自然に行っているHIITです。しかし、私たちがインタビューした草の根レベルのコーチの多くは、ロックダウン以降、毎週の練習やドリルにHIITトレーニングを積極的に取り入れていると話しています。

構成されたHIITワークアウトは子どもたちにとって安全ですか？

子どもたちの健康管理においてHIITが果たす役割を支持する証拠が増えています。その大半は圧倒的に肯定的です。成人における効果と同様に、定期的なHIITは体重増加のリスクと、それに伴う小児肥満の発症リスクを大幅に軽減することが示されています。その結果、草の根レベルのスポーツにおけるパフォーマンスも大きく向上します。

私たちは、U-12チームの週末練習に20分間のHIITセッションを定期的に取り入れている草の根レベルのコーチに話を伺いました。

ブランズゴーアFCのアシスタントコーチ、ニック・リード氏は次のように話します。「ロックダウン以降、子どもたちにとって大きな問題の一つは、フィットネス不足による試合中のスタミナでした。私たちは練習メニューに20分間のHIITセッションを取り入れており、その成果は驚くべきものです。シーズンを呪うつもりはありませんが、すでに良い効果が現れ始めています！HIITセッションはチームのフィットネス向上に間違いなく役立っていると思いますし、子どもたちには自宅でもエクササイズを練習するよう勧めています。」

HIITのヒントが必要ですか？

Fitness in 15のInstagramページでは、15分間の無料HIITワークアウトがいくつか公開されています。

https://www.instagram.com/tv/CVKa6c2DJNy/

https://www.instagram.com/fitnessinfifteen/channel/