若手選手に役立つストレッチ

1. 大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋は、風のように走り、鮭のように跳び、まるで借金でもあるかのようにボールを蹴るための力強い筋肉です。柔軟性を保つことで、ピッチ上での怪我を防ぐことができます。 

やり方：

片足で立ち、ふらつきそうなら壁や椅子を支えにします。

もう一方の足を後ろに曲げ、かかとをお尻に近づけて、まるでフラミンゴのようなポーズをとります。

足首を掴んで優しく手前に引き寄せますが、膝は揃えたまま、腰を前に押し出します。

スーパーヒーローになった気分で15～30秒キープしたら、足を入れ替えます。

2. ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスが硬いと、腰痛や脚の不調を引き起こしてせっかくの楽しい時間を台無しにしてしまいます。このストレッチは、太ももの裏側を心地よく保つためのものです。

やり方：

床に座り、片方の足を前に伸ばし、もう一方の足を曲げて足裏を反対側の太ももに寄せます。

自分の足がどんな味がするか確かめようとする好奇心旺盛な猫を想像しながら、つま先に向かって前傾します。

背中は定規のようにまっすぐに保ち、15～30秒キープしたら、反対側に切り替えます。

3. ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎは、スプリント、フェイント、ジャンプのたびに力強く動く筋肉です。 

やり方：

壁や丈夫なものの少し手前に立ちます。

片方の足を後ろに一歩引き、かかとを床に押しつけます。

つま先をまっすぐに保ったまま前膝を曲げ、後ろ足のふくらはぎが伸びるのを感じるまで行います。

15～30秒キープしたら、足を入れ替えます。

4. 股関節屈筋群のストレッチ

股関節屈筋群は、膝を持ち上げ、俊敏に動いてプロのようにジグザグに走るのを助けてくれる便利な筋肉です。

やり方：

片膝をつき、もう一方の足を前に出します。

背中をまっすぐに保ちながら腰を優しく前に押し出し、前膝がつま先より前に出ないようにします。

心地よく感じる15～30秒間キープし、股関節の前側が伸びるのを感じたら、膝を入れ替えて繰り返します。

ストレッチは決して無理をせず、バウンドさせず、風船を膨らませるのではなくリラックスしているかのように呼吸するよう、子どもたちには常に伝えてください。定期的にストレッチをすれば、体がしなやかになり、プレーの質も向上し、怪我をベンチに留めておけるようになるでしょう。